A la hora de hablar de los beneficios de la Dieta Mediterránea, se suele hacer hincapié en el consumo de aceite de oliva y en el moderado consumo de vino tinto durante las comidas, hechos basados en estudios científicos que los avalan. Sin embargo, se debe destacar el insustituible papel de otros componentes vegetales de la Dieta Mediterránea que constituyen la base de esta dieta y que con frecuencia se suelen dejar de lado, como son la fruta y la verdura, los cereales y derivados (pan, pasta, cuscús, harinas) y las legumbres (judías, lentejas, garbanzos).

El concepto de Dieta Mediterránea es difícil de definir debido a que dietas similares se hacían en toda la cuenca mediterránea incluyendo el norte de África, oriente medio y Asia Menor. Por este motivo, algunos autores prefieren hablar de “dietas mediterráneas” destacando aquellos aspectos compartidos por todas ellas, que les confieren ese efecto protector tan alabado de esta dieta.

Una de las constantes de las “dietas mediterráneas” es el consumo de pan y cereales (pasta, arroz…), alimentos cuyo consumo ha disminuido en la actualidad, entre otros motivos, debido a que se consideran alimentos muy calóricos. En este sentido conviene aclarar, que el aporte calórico de estos alimentos no es tan elevado si se compara con otros cuyo consumo ha aumentado considerablemente. El problema que estos alimentos suponen en la actualidad es que se consumen muy refinados, por lo que el consumo de fibra es menor y su índice glucémico es mayor, disminuyendo así su grado de saciedad y la tendencia a favorecer la aparición de diabetes.

Otro aspecto importante de la Dieta Mediterránea es el consumo de legumbres, que constituyen una buena fuente de proteínas de origen vegetal, además de tener una cantidad importante de fibra, lo que explica la sensación de saciedad que se produce tras la ingesta de un plato de legumbres. En la mayoría de los casos, las legumbres se consumen acompañadas de una pequeña cantidad de carne (ternera, pollo o cerdo) o embutidos; esta ración de carne era la única que se consumía.

Los quesos y la leche para el desarrollo y mantenimiento de la masa ósea están relacionados en buena medida con la dieta, por lo que es esencial el tomar leche por las mañanas y antes de irse a dormir, como mínimo dos o tres vasos diarios. Por los nutrientes más relevantes para la salud de los huesos son el calcio y el fósforo, que componen del 80% al 90% de su contenido mineral. Además, las proteínas y otros minerales y vitaminas también son esenciales para la conservación del esqueleto.

En cuanto a las frutas y verduras, presentes en la Dieta Mediterránea, destaca su aporte de fibra y antioxidantes, ambos preventivos de las enfermedades cardiovasculares, sin olvidar que son alimentos ricos en agua (especialmente las verduras) y por tanto tiene una baja densidad calórica, aspecto a tener en cuenta en la alimentación actual, dada la elevada prevalencia de obesidad.

También el comer pescado azul en comidas o en cenas es fundamental, por la ingesta de ácidos grasos omega 3, abundantes por naturaleza en el pescado azul, se ha demostrado eficaz en el tratamiento de enfermedades como el Alzheimer, las afecciones cardiovasculares y el cáncer.

Otro de los grupos de alimentos de origen vegetal que se han consumido, no de forma habitual, pero si con cierta frecuencia en casi todas las Dietas Mediterráneas, son los frutos secos.

Según un estudio sobre estilos de vida y mortandad, publicado en la revista JAMA y realizado entre sujetos con edades entre 70-90 años, llevar una Dieta mediterránea y un estilo de vida saludable se asoció con un descenso de más del 50% de muertes por todas las causas.

Cómo seguir un modelo de Dieta Mediterránea:
Para comer sano no hay que seguir una “dieta” en el sentido estricto, sino que es aconsejable modificar unos hábitos alimentarios que progresivamente se han alejado de la Dieta Mediterránea tradicional, debido al desarrollo económico, la organización y el aumento del poder adquisitivo de la sociedad, llevando aun patrón dietético de tipo “occidental” aunque conservando rasgos de identidad mediterránea, como el aceite de oliva y un consumo alto de vegetales y pescado.

La Dieta Mediterránea es compatible con el consumo de numerosos platos y menús variados y sabrosos de la amplia gastronomía española.

Algunos ejemplos de estos platos tradicionales son:
. Arroces, cocidos y fabadas…
. Frituras andaluzas, cazuelas de pescado,…
. Ensaladas, gazpacho, pisto manchego, xamfaina, tumbet mallorquín, fidegua,…
Sin olvidar el uso de condimentos (perejil, laurel, tomillo, orégano, pimentón…) y de algunos ingredientes que constituyen la base de muchos platos tradicionales (ajo, cebolla, puerro, tomate,…).